به گزارش روابط عمومی پویش ملی در بهشت؛ عصمت اسماعیلی؛ کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه در کارگاه «توصیه های تغذیه ای در ماه مبارک رمضان» اظهار داشت: رعایت اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان بسیار حائز اهمیت است و اگر از تعادل خارج شود باعث اختلالاتی در سلامتی و سیستم بدن ایجاد خواهد کرد و سلامت مورد نظر را برای ما اتفاق نخواهد افتاد.

اسماء حسن زاده افزود: پیروری از یک برنامه صحیح تغذیه ای در ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است به دلیل اینکه بتواند عادات غلط تغذیه ای ما را اصلاح کندو در طول روزه داری دستگاه گوارش برای چند ساعت خالی می ماند و این دستگاه و سیستم اعصاب مرکزی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند که در حال استراحت قرار می گیرند و بعد از روزه داریاگر در این ماه به خوبی از مواد غذایی درتعداد وعده ها،انتخاب مناسب مواد غذایی و میزان مناسب اجرا شود بعد از ماه رمضان این سیستم ها به نحو بسیار بهتری به کارهای گذشته خود ادامه دهند و به عبارتی متابولیسم بدن را نسبت به قبل بهتر می کند.

وی گفت: یکی از وظایف اصلی که مواد غذایی دارند و ما تلاش می کنیم که این وظیفه را بتوانیم به درستی در بدن خود اجرا کنیم ،دریافت تامین انرژی موردنیاز خود از طریق مواد غذایی مثل کربوهیدرات ها،پروتوئین هاوچربی ها است و چیزی که مشخص می کند هر شخص با توجه شرایط فیزیولوژیک هر فرد نیاز دارد اول میزان این سه گروه غذایی بزرگ است که میزان آن مشخص و در تعداد وعده ها غذایی مناسب در طول روز توزیع می شود.

کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه ادامه داد: بنابراین باید بدانیم که چه تعداد وعده غذایی در طول ماه خورده شود و میزان آن چگونه تنظیم شود تا از عوارضی مانند سرگیچه،ضعف،اختلالات قند خون و حتی تحلیل عضلانی جلوگیری شود.

وی با اشاره به اینکه در وعده افطار از چه مواد غذایی استفاده شود و به چه نکاتی توجه شود گفت: از آنجا که بدن ما به ویژه دستگاه گوارش چندین ساعت در وعده افطار در حال استراحت کامل بوده باید از مواد غذایی استفاده کرد که به طور ناگهانی از نظر حجمی ومیزان قند فشار زیادی به دستگاه گوارش واردنشود.

وی ادامه داد: از سوی دیگر بدن در زمان افطار هم به مایعات و هم منابع غذایی انرژی زا نیاز دارد که این مواد قندی به ویژه برای سلول های مغزی و عصبی اثرات بارزتری دارد.

وی گفت: برای باز کردن روزه از شیر یا آب ولرم یا چای کمرنگ و درکنار آن شیرینی جاتی مانند عسل و خرما یا اینکه از مواد غذایی سبک مانند نان،پنیر و گردو یا سوپ سبک استفاده شود استفاده شود که مواد غذایی سبک بوده و قند اولیه را هم به مغز برساند و فشار چندانی به معده وارد نشود.

وی اضافه کرد:مورد دیگر در وعده افطار این است که بار کردن روزه نباید با مواد غذایی خیلی پرچرب یا خیلی شیرین باشد مثل عده ای برای این وعده از نان خامه ای،شله زرد یاحلوا زیاد یا زولبیا و بامیه استفاده می کنند که این افراد به دلیل اینکه حجم زیاد قند را به بدن خود وارد کردند انسولین بیش از حد در بدن آنها ترشح می شود و این امکان که بعد از هر بی حالی بدن پس از هر وعده غذایی خیلی شیرین را احساس می کنند و ممکن است باعث عطش شدید،سوزش سر دل یا اضافه وزن شود .

وی ادامه داد: در وعده افطار از نوشیدنی ها می توان استفاده کرد اما نباید خیلی از شربت ها یا نوشابه های گازدارکه باعث سوء هاضمه شود استفاده کرد.

وی گفت: بین افطار و صرف شام اصلی باید یک فاصله زمانی بین نیم تا یک ساعت با توجه به میزان اشتهای شخص در نظر گرفته شود.

وی گفت:برای شام اصلی که معده آمادگی لازم برای دریافت غذای پرحجم تر را خواهد داشت و می توان از غذاهایی مانند آبگوشت،انواع خوروش ها،استانبلی،ته چین،لوبیاپلو،خوراک جوجه یا چلو گوشت و شیربرنج ومانند آن می توان استفاده کرد.

حسن زاده تصریح کرد: برای افرادی که در حال حاضر مبتلا به اضافه وزن هستند در این مرحله باید غذای خود را کنترل کنند و ضمن اینکه وعده افطار را داشته باشند ، در وعده شام باید مقدار غذا آنها با افراد لاغر متفاوت باشد و اگر لازم است که کاهش کالری اتفاق بیافتد در وعده شام باید باشد و میزان کالری را از این وعده کم کنند.

وی یادآور شد: بدن روزانه ۱۳۰ گرم قند نیاز دارد که به مغز برسد و تنها قند اصلی که برای کارکرد مغز لازم است گاوکز است که حتما باید از طریق مواد غذایی روزانه که ترکیبی از گلوکز و فروکتوز هستند تامین می شود و لذا باید در وعده افطار مقدار قند را داشته باشیم و در وعده شام کاهش کالری افراد چاق در نظر گرفته شود.

وی با اشاره به مواد غذایی در وعده سحری گفت: از نظر علمی مهمترین وعده غذایی در ماه مبارک رمضان وعده سحری است که به خاطر اینکه اگر شخص وعده سحری به طور کامل استفاده نکند انرژی در طول روز دریافت نمی کند و با آغاز ساعت روزه داری در طول روز انرژی بدن کم می شود و این امر باعث افت قند خون،کاهش تمرکز کاری و پایین آمدن توان کاری می شود لذا ترکیب غذاهای به کار رفته در وعده سحری مقداری متفاوت است.

وی اضافه کرد: در وعده سحر غذاها را از نظر کامل بودن آنها بررسی می کنیم یعنی استفاده از نوع کامل گروه های غذایی که دارای فیبر هستند استفاده می کنیم به علت اینکه فیبر ماندگاری غذا در معده را بیشتر می کند و فرد دیرتر احساس گرسنگی می کند و تحمل فرد در طول روز بیشتر می شود.

حسن زاده خاطرنشان کرد: اشتباه بزرگی که بسیاری از افراد می کنند اینکه اصلا وعده سحری استفاده نمی کنند در حالی که متابولیسم بدن نباید کاهش یابد و اگر بنا باشد بدن در طول ماه رمضان فقط یک وعده غذا دریافت کند متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند.

وی گفت: افت متابولیسم بعد ده روز اول اتفاق می افتد و شخص دچار چاقی و اضافه وزن می شود لذا وعده مهم سحری را نباید حذف کرد.

وی بیان کرد:مورد دیگر بسیار مهم تنظیم ترشح هرمون های تنظیم کننده قند است که در واقع متابولیسم بدن از صبح برای ترشح این هرمون ها فعال می شود و اگر سحر استفاده شود و کربوهیدرات،فیبر و پروتئین به اندازه کافی وارد بدن شود قند بدن از صبح تنظیم می ماند و فرد در طول روز دچار افت قند خون نخواهد شد که این نکته به خصوص برای افراد دیابتی بسیار مهم است و افراد دیگر نیز در صورت رعایت این نکته ترشح هرمون های آنها منظم می شود و دچار اختلالاتی مانند ضعف ،لرزش یا سرگیچه و افت قند نخواهند شد.

وی گفت: از مصرف مواد غذاهایی پرچرب مانند کله پاچه و سیرابی،غذاهای سرخ کرده زیاد،کنسروی به خصوص تن ماهی یا سوسیس و کالباس یا نوشابه های گازدار در وعده غذایی سحری خودداری شود زیرا اگر چه با مصرف اینگونه غذاها کالری زیادی وارد بدن شخص می شود ولی شخص در طول روز دچارعطش یا تشنگی شدید می شود میزان نمک زیادی در این مواد غذایی است.

وی گفت: در وعده سحری مصف شکولات و شیرینی یا قهوه و چای بیش از حد یا شربت بیش از نباید اسفاده کرد و باید از سبزیجات چه به صورت برگی شکل و آبمیوه های طبیعی یا خود آب را استفاده کرد و برای اینکه از نظر گوارشی دچار اختلال نشوید بلافاصله بعد از مصرف سحری نخوابید .

وی گفت:تاکید ما بر اینکه حتما سه وعده غذای اصلی روزانه در ماه رمضان نیز مصرف شود و سه وعده تبدیل به سه وعده افطار،سحر و شام شود ضمن اینکه سه میان وعده هم به صورت میان وعده یک واحد در سحری و دو واحد دیگر در فاصله افطار تا آخر شب مصرف شود.

حسن زاده بیان کرد: از کم خوری بیش از حد در ماه رمضان باید خودداری کرد و نباید بیش از حد در ماه رمضان کم خوری شود که باعث تحلیل عضلانی شود یا در پایان ماه رمضان ضعف شدید،لرزش یا ریزش مو به سراغ فرد بیاید و شخص دچار سوءتغذیه،سرگیجه،سردرد یا اختلالات عصبی یا افت قند شود.

وی اضافه کرد: میزان تغذیه به جنس،سن،باداری،شیردهی و برای هر شخص با توجه به شرایط فیزیولوژیکی و قد و وزن فرد مقادیر حساب می شود که دقیقا چه مقدار باید مصرف کند.

در صورتی که فرد دچار ضعف می شود در وعده سحری از غذاهای گوشتی حتما استفاده کند و از شیربرنج،بادام،پسته،کشمش،نان سبوسدارفندق ،و حبوبات حتما استفاده شود که میزان پروتئن و قند در وعده سحری حتما به فرد اضافه شود.

وی تاکید کرد: در یک وعده غذایی، غذاهای متعدد نخورید چون احتمال اینکه در طول روز باعث حالت ناخوشی یا تهوع در فرد شود زیاد است و حتما از سبزیجات تازه و لبنیات کم چرب در کنار غذا استفاده شود که هم فیبر کافی و هم ویتامین کافی به بدن می رساند و هم گرسنگی را به تاخیر می اندازد.

وی گفت:حدفاصل بین افطار تا سحر سعی شود از میوه ،مایعات و آبمیوه های طبیعی حتما استفاده شود و بجای استفاده از آب یخ از آب خنک متمایل به ولرم استفاده شود.

کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه گفت: خوردن آب را با آهستگی شروع کنید و از خوردن یکجا و مقدار زیادی آب خودداری شود زیرا نوشیدنی مایعات یکجا و یا در طول غذا باعث اختلال عملکرد آنزیم های گوارشی می شود و در نهایت باعث دل درد یا نفاخ شدن سیستم گوارشی شده که باعث آزار فرد در طول روز می شود.

وی بیان کرد: برای سالم ماندن دندان ها غذا یا مایعات داغ همراه با غذا یا مایعات سرد مصرف نشود چون در اثر انبساط و انقباض روی دندان ها باعث آسیب جدی به دندان ها می شود.

وی گفت: در هنگام خرید مواد غذایی نیز نکات بهداشتی حتما رعایت شود و نوع غذایی که انتخاب می شود سعی شود که سبوسدار باشد .

حسن زاده تصریح کرد:حتما خواب کافی داشته با شید زیرا یکی از نیازهای اولیه انسان خواب کافی است و کمک می کند که کمترین ضعف را در ماه رمضان داشته باشد

وی با اشاره به راه کارهایی برای کاهش احساس تشنگی در ماه رمضان گفت: مصرف شیرینی و غذای بیش از حد چرب ،شربت خیلی غلیظ،زولبیا و بامیه، شله زرد،آب خیلی سرد،نوشابه گاز دار و نوشیدن بیش از حد قهوه و چای می تواند باعث تشنگی شدید فرد در طول روز شود.

وی ادامه داد: غذای مصرفی خیلی پر ادویه نباشد و از مصرف سوسیس کالباس و غذاهایی که در پخت آنها نمک زیاد بکار رفته استفاده نشود و از مصرف نمک زیاد در غذاها جلوگیری شود و به جای استفاده از ادویه جات و نمک زیاد برای طعم غذا از رب انار،آب لیموترش ،آبغوره یاگلاب،روغن زیتون برای سالاد و غذا استفاده کرد.

وی گفت: در طول روزهای ماه رمضان از انجام ورزش های خیلی شدید خودداری کنید چون باعث کاهش آب بدن و تشنگی شدید می شود و همچنین مصرف طالبی،هندرانه،خربزه،انگور سیب،گلابی،مرکبات درحد فاصل افطار تا سحر می تواند قسمتی از آب بدن را تامین و تشنگی را در طول روز رفع کند.

کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه گفت:مصرف متعادل سبزیجاتی مانند کاهو که ۹۰ درصد آنها را آب تشکیل می دهد،تره،خیار،گوجه،گشنیز،کاسنی یانوشیدنی هایی مانند ماست و خیار یا خورشت کدو یا کرفس نیز باعث کاهش تشنگی در طول روز می شود.

نوشیدن شربت هایی مانند خاکشیر،تخم شربتی ،آب سیب،آب انار،سکنجبین با عرق نعنا یا کاسنی یا شربت آبلیمو و گلاب،دوغ کم نمک هم می تواند از عطش در طول روز پیش گیری کند.

وی با اشاره به توضیحاتی پیرامون هرم غذایی ادامه داد:هرم غذایی گروه های غذایی شامل پنج گروه میوه ها،سبزیجات،لبنیات،مواد پروتئینی و نان و غلات و مواد نشاسته ای را است که برای هر گروه غذایی در این هرم مقداری تعریف می شود و بعد این مقادیر با توجه به قد و وزن و شرایط و آزمایشات فرد قابل تغییر است

وی گفت: روزه‌داران در ایام ماه رمضان باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند

وی بیان کرد: مثلا برای میوه روزانه ۲ تا ۴ واحد شخص می تواند مصرف کند .بنابراین میوه ها هم در ماه رمضان بیش از حد نباید استفاده شوند چون قند اضافه میوه ها هم وقتی از حد نیاز فراتر رفت می تواند در بدن تبدیل به چربی شود.

وی گفت: خرما از مواردی است که در این ماه زیاد استفاده می شود و افراد این منطقه علاقه خاصی به آن دارند ولی باید شمارشی آن را مصرف کرد زیرا قند اضافی آن می تواند باعث چربی شکمی،کبد چرب و اختلالات قند ایجاد کند و حتی اگربه عنوان میوه مصرف می شود باید تعادل مصرف آن را رعایت کرد.

وی گفت: خرماهای که اندازه آنها کوچک است تقریبا ۸ تا ۹ دانه یک واحد میوه حساب می شود و خرماهای درشت ۳ تا ۴ دانه یه واحد میوه به حساب می آیند.

وی گفت: سه واحد میوه در روز در برنامه غذایی خود قرار دهید که می توانید یک واحد را در وعده سحری و دو واحد از افطار تا آخر شب باشد و مصرف خرما هم بر اساس شمارش به عنوان واحدهای میوه محسوب شود.

وی گفت: در مصرف سبزیجات ۵ تا ۶ مرتبه می توان از سبزیجات استفاده کرد و سبزیجاتی که قابل شمارش هستند هر یک دانه یک بازمصرف سبزیجات هستندهر کاسه سالاد یا هر بار مصرف نصف لیوان آب میوه هایی مانند هویج،کرفس گوجه یک بار مصرف سبزیجات به حساب می آید و این به روزه دار کمک می کند تا از طریق شمارش مصرف بیش از حد نداشته باشد.

وی گفت: در گروه لبنیات تاکید ما بر این است که کم چرب آنها که کالری اضافی وارد بدن نشود استفاده شود و هر یک واحد ۲ تا سه بار روزانه می توان لبنیات استفاده کرد.مثلا ماست هر لیوان ۲۴۰ سی سی (تقربا معادل دو لیوان یک بار مصرف) یک واحد لبنیات محسوب می شود

یا دو لیوان ۲۴۰ سی سی دوغ کم نمک معادل یک واحد لبنیات و پنیر هم مقدار اندازه هر یک و نیم قوطی کبریت پنیر جز یک واحد لبنیات حساب می شود و استفاده از کشک به دلیل نمک بالای آن و تشنگی شدید فرد توصیه نمی شود .

وی گفت: فرد باید در طول شبانه روز براساس تعداد مرتبه هایی که از این گروه های غذایی استفاده می کنید شمارش کنید که دچار اضافه وزن هم نشوید.

کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه بیان کرد: یک گروه غذایی را همه را یکجا و در یک وعده استفاده نکنید مثلا همه گروه میوه را در یک زمان مصرف نکنید چون حجم زیاد قند وقتی یکجا و در یکوعده غذایی وارد بدن شود اضافه آن تبدیل به چربی می شود.

وی گفت : روزانه سه واحد مواد پروتئینی ر می توان استفاده کردو باید سعی کرد که روزانه یک واحد پروتئین گیاهی که منابع شامل حبوبات و مغزها است و یک تا دو واحد پرتئین حیوانی استفاده کرد.

حسن زاده گفت: در برنج های مصرفی به منظور بالابردن فیبر آنها و کاهش قند و جذب آن، از حبوبات یا سبزی جات در ترکیب آن استفاده شود و به صورت سبزی پلو،لوبیا پلو یا ماش پلو یا شوید پلو مصرف شود.

وی گفت:مصرف نان ها نیز هر چه میزان سبوس آن بالاتر باشد مانند نان سنگک یا بربری بهتر از نون های سفید است و هر چه نان ها و یا آرد سفیدتر و سوخاری تر می شودقند را در بدن سیعتر بالا می برد و افرد دیابتی به این نکته باید توجه ویژه داشته باشند ولی در میزان مصرف نان سبوسدار نیز باید دقت شود

کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه گفت: پرتئین ها نیز سعی شود از پروتئین های حیوانی گوشت قرمز،ماهی بدون پوست ،میگو،مرغ بدون پوست و سفیده تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین استفاده شود.

وی گفت: افراد که چاق یا دارای اضافه وزن هستند مصرف شیرینی ها را محدود کنند و از اگر توانایی داشتند با مراجعه به متخصص برنامه غذایی دریافت کنند یا اگر نتوانستند سعی کنند یک چهارم یا یک پنجم کربوهیدرات روزانه خود را کاهش دهند.